Séance abdos en mode poker

  • Séance abdos en mode poker à faire quand pendant le confinement
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Bien qu’isolés à leur domicile, les rugbymen doivent éviter de tomber dans la sédentarité. Celle-ci peut être combattue par de l’exercice physique si l’on est sûr de ne pas être infecté par le coronavirus. Midi Olympique vous livre, en collaboration avec le site litobox.com, un exemple de circuit d’exercices à faire pour garder une bonne condition physique...

Pour bien commencer la semaine et éliminer quelques excès du week-end confiné, on vous propose une séance visant au renforcement de la sangle abdominale, ainsi que ses muscles antagonistes, c’est-à-dire les lombaires et même les fessiers grâce à l’exercice « Superman » (ou « Superwoman », pour nos lectrices). L’occasion ici de rappeler l’une des règles fondamentales de la musculation qui consiste à toujours travailler les groupes musculaires antagonistes, afin d’éviter les déséquilibres musculaires qui augmenteront les tensions ainsi que les risques de blessures. Par exemple, quadriceps/ischio-jambiers, biceps/triceps, pectoraux/dos, etc.

Pour en revenir à cette séance, celle-ci est proposée sous forme de partie de poker. Avec un « buy in » et un « buy out », comprenez là un « droit d’entrée » et un « droit de sortie ». Ce tribut prendra la forme d’une séquence de gainage en planche, qu’il faudra faire en tout début et en toute fin de séance. Entre ces deux « droits d’entrée et de sortie », vous aurez, selon votre niveau à enchaîner des séries décroissantes de ciseaux, de planche latérale, de superman, et de relevés de buste. Par exemple, au niveau avancé vous ferez : 2 minutes de planche sur les coudes (le « buy in »), 50 ciseaux, 50 planches latérales, 50 superman, 50 relevés de buste, puis 40 ciseaux, 40 planches, etc. jusqu’à 10 ciseaux, 10 planches latérales, 10 superman, 10 relevés de buste, que vous conclurez par le fameux « buy out » pour quitter la table de poker, les deux minutes de planche sur les coudes. Niveau postural, gardez bien le bas du dos collé au sol et les jambes tendues sur l’exercice 1. Ne levez pas excessivement la tête, les jambes et les bras sur l’exercice 3, et contrôlez la redescente de la jambe sur l’exercice 4, de même que vous veillerez à garder les lombaires collées au sol. Enfin, entraînez-vous de façon progressive : commencez par les niveaux débutant et intermédiaire avant de tenter l’avancé. Bonne séance.

WOD LitoBox pour les abdos
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