Bien qu’isolés à leur domicile, les rugbymen doivent éviter de tomber dans la sédentarité. Celle-ci peut être combattue par de l'exercice physique si l’on est sûr de ne pas être infecté par le coronavirus. Midi Olympique vous livre, en collaboration avec le site litobox.com, un exemple de circuit d'exercices à faire pour garder une bonne condition physique...
Après avoir sollicité vos abdominaux avec un circuit que beaucoup semblent avoir qualifié « d’infernal » puis l’ensemble de votre corps grâce à un circuit dit « full-body », on passe maintenant sur une séance qui vise à renforcer vos jambes et vos lombaires. Mais avant toute chose, un petit rappel de sécurité s’impose : en cette période de confinement, on ne saurait vous rappeler de suivre les recommandations du ministère de la Santé, qui vous déconseille des efforts intenses, dépassant les 80 % de votre fréquence cardiaque habituelle. De même que les efforts de trop longue durée, supérieurs à une heure, et n’allez bien entendu pas jusqu’à l’épuisement. En effet, il est possible d’être « asymptomatique », c’est-à-dire de porter le virus sans en avoir le moindre symptôme. Et comme les recherches sont encore loin d’avoir levé le voile sur de nombreuses questions, on vous conseille de rester vigilants et raisonnables dans vos efforts.
Une fois ceci posé, venons-en à la séance ! Comme vous pouvez le voir, vous allez enchaîner deux exercices : les squats complets à poids de corps, ainsi que les Superman, ou Superwoman, selon votre sexe. Le premier exercice va naturellement solliciter vos fessiers, ainsi que vos cuisses tandis que le second ciblera essentiellement vos lombaires, ainsi que le dos et notamment les muscles fixateurs de l’épaule. Pour les squats, veillez à avoir une amplitude de mouvement maximale : en clair, descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent vos mollets, (si votre souplesse vous y autorise !) et remontez jusqu’à l’extension complète de vos hanches. Gardez la tête droite, et regardez loin. Pour les Superman, n’essayez pas d’aller trop haut mais serrez bien les fesses. Gardez les bras tendus devant vous. Si c’est trop dur, ramenez-les à l’équerre sur les côtés. Comme toutes, cette séance comporte trois niveaux de difficultés : en mode débutant vous ne ferez que les étapes 4 et 5, soit 40 squats, 20 superman, 20 squats et 10 superman. En intermédiaire, vous enchaînerez les blocs 3, 4 et 5. En avancé, il faudra réaliser la totalité du circuit une fois. Encore une fois, prenez votre temps et tentez de rester en dessous de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. n
Une fois terminée cette séance, vous pourrez partager vos impressions sur : litobox.com/wod-365. Bonne séance !
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