Serez-vous le 301e Spartiate ?

Cette semaine, on a décidé de vous lancer un défi : celui d’un entraînement digne des fameux 300 Spartiates qui, accompagnés de 1 000 Grecs, défendirent en 480 avant Jésus-Christ le défilé des Thermopyles contre la gigantesque armée perse. Cette séance « full body » vous propose donc 300 répétitions en niveau avancé, avec 50 répétitions pour chacun des six exercices proposés. Attention, le niveau est relevé. Testez-vous sur les niveaux inférieurs avant, car vous remarquerez que vous terminerez la séance par… les redoutables burpees ! Et au milieu de cette série de six exercices (que vous ne ferez qu’une fois, naturellement), vous aurez deux exercices latéraux (planche spiderman et fentes sautées) sur lesquels vous devrez faire les deux côtés pour compter une répétition. Vous allez voir, les niveaux débutants et intermédiaires risqueront déjà de vous donner du fil à retordre… Il n’en reste pas moins que cette séance va nous permettre de découvrir de nouveaux exercices : si vous connaissez déjà les squats sautés (gardez votre dos bien droit et ne vous courbez pas en avant), nous n’avons encore jamais vu les « inchworms ». En clair, c’est un exercice de quadrupédie qui vous fait descendre sur vos mains afin d’effectuer une pompe avant de remonter à la position initiale. Cet exercice varie de l’ordinaire et développe aussi la souplesse. Comme pour les pompes ou le gainage, ne creusez jamais vos lombaires, serrez les abdos et les fesses et gardez le haut du dos arrondi. Le troisième exercice est la planche Spiderman/Spiderwoman.

En position de gainage sur les coudes, vous allez amener un genou sur le coude situé du même côté tout en respectant les consignes que nous venons de vous donner. Le quatrième exercice consiste en des fentes sautées. Si c’est trop dur, supprimez le saut et montez simplement sur la pointe du pied. Le cinquième exercice, le « reverse snow angel » est également inédit et très intéressant car il sollicite des muscles importants pour la posture et assurant la stabilité de l’épaule : ceux situés derrière l’articulation de l’épaule (coiffe des rotateurs), les trapèzes et les deltoïdes. Sur le ventre et pointes de pieds à terre, vous allez poser votre tête sur une serviette au sol. Décollez ensuite de quelques centimètres vos bras du sol, amenez-les au-dessus de votre tête tout les gardant tendus et ramenez les lentement (c’est important) le long du corps. Le mouvement a l’air facile ainsi, mais vous allez vite sentir ces muscles chauffer ! Enfin, on termine par les fameux burpees : ne creusez pas les lombaires sur les phases de montée et de descente. Si c’est trop dur, vous pouvez supprimer la pompe et simplement rester bras tendus.

Une fois terminée cette séance, vous pourrez partager vos impressions sur : litobox.com/wod-592. Bonne séance !