Cardio avec corde à sauter

  • Anthony Joshua during the workout at the English Institute of Sport, Sheffield on March 21st, 2018. Photo : PA Images / Icon Sport
    Anthony Joshua during the workout at the English Institute of Sport, Sheffield on March 21st, 2018. Photo : PA Images / Icon Sport PA Images / Icon Sport / PA Images / Icon Sport / PA Images / Icon Sport
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Pour une fois, et depuis le lancement de cette rubrique spéciale au confinement/déconfinement, nous allons introduire un élément d’équipement. Celui-ci est peu coûteux, pratique, redoutablement efficace et facilement réutilisable à l’avenir. 

Il est bien connu de nos amis boxeurs de toutes disciplines, ainsi que des crossfiteurs qui l’ont inclus dans nombre de leurs fameux « WOD » (« work of the day », soit séance d’entraînement quotidienne en français). Cet accessoire, c’est la corde à sauter. Qu’elle soit classique, fine et métallique pour plus de vitesse de rotation ou lestée par ses poignées pour solliciter davantage les muscles, la corde à sauter est un excellent moyen de solliciter une grande majorité des muscles du corps, se tonifier et développer les fonctions cardio-respiratoires. En effet, le mouvement de rotation de la corde va mobiliser vos épaules et bras, les sauts sur place vos mollets et vos cuisses, le tout en vous obligeant à contracter votre sangle abdominale. Avec autant de muscles sollicités simultanément, vous comprendrez bien que l’exercice garantit une dépense énergétique élevée. La corde à sauter est aussi un excellent moyen de s’échauffer avant n’importe quelle activité physique et se glisse facilement dans un sac de sport.

Dans cette séance qui est essentiellement centrée sur les membres inférieurs, vous allez alterner entre un exercice de renforcement musculaire et une séquence de 50, 75, ou 100 tours de corde selon le niveau choisi. Vous ne ferez qu’une fois le circuit mais veillerez à conserver une bonne amplitude dans vos mouvements pour chaque exercice. L’exercice 1 consiste en des fentes sautées : gardez bien le buste droit et descendez votre genou près du sol jusqu’à former un angle de 90° avec votre jambe. L’exercice 3, les relevés de bassin sollicitera les fessiers. Si c’est trop facile, ajoutez un peu de poids sur votre ventre. Le cinquième exercice, les squats bulgares, sera très exigeant au niveau des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Là encore, gardez l’alignement tête-dos-bassin bien droit. Pour le septième exercice, les extensions de hanche on revient solliciter les fessiers. Fixez votre regard sur le sol et ne creusez pas exagérément le bas du dos quand vous levez la jambe. Enfin, on termine le circuit par des extensions de mollets. Vous devriez réaliser cette séance en 20 à 30 minutes. L’enchaînement squats sautés/corde et squats bulgares/corde promet d’être intense.

Cardio avec corde à sauter
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