Comment renforcer les abdos

​À QUOI SERVENT-ILS ?​

​Les abdominaux sont des muscles qui jouent plusieurs rôles : transmission des forces entre le haut et le bas du corps, respiration, verrouillage du bassin et fermeture du caisson abdominal (protection des viscères). C’est un groupe musculaire essentiel pour le maintien de la position du bassin dans tous les exercices de force, donc capital pour le rugbyman. Ainsi, disposer d’abdominaux forts et endurants est important, mais il ne sert à rien de disposer de "tablettes" abdominales saillantes si les muscles concernés ne sont pas efficaces. Pour les abdominaux, comme pour les muscles du gainage, l’utilité vient donc de la profondeur.​

QUI SONT-ILS ?​

​Ces muscles sont disposés en quatre couches, et c’est sur les quatre couches qu’il faut travailler. Le muscle le plus profond est le transverse (contre les viscères). En dessus et latéralement on retrouve le petit oblique, puis le grand oblique. Enfin, le muscle grand droit de l’abdomen.

Les abdominaux relient globalement la cage thoracique aux os du bassin. Ils assurent la flexion du tronc sur le bassin (grand droit), avec ou sans rotation axiale de la colonne vertébrale obliques). Les abdominaux ne sont pas les seuls muscles situés au niveau de l’abdomen. Il faut ajouter le psoas-iliaque. C’est d’ailleurs pourquoi, en faisant travailler les muscles de cette zone, on a l’impression de "faire des abdos", mais souvent on se trompe, et cela peut avoir des conséquences douloureuses, notamment chez le débutant. Pendant longtemps, l’action de l’ilio-psoas et des abdos a été confondue car ils agissent en chaîne musculaire, sur la totalité du mouvement. En revanche, il est nécessaire de bien différencier leur travail par des exercices qui isolent chaque muscle, puis de les associer dans des mouvements plus globaux par la suite.

Il existe un test simple qui permet de savoir si l’ensemble des abdominaux est efficace. Lorsqu’on est capable de réaliser l’exercice de relevé de buste, en un seul mouvement, sans à-coup et sans décoller les pieds du sol (non maintenus), cela montre que les abdominaux neutralisent l’ilio-psoas. C’est le signe que la sangle abdominale est prête à assumer les exercices intenses. Tant qu’on n’y arrive pas, il faut proscrire les exercices qui imposent trop de bras de levier et donc trop de pression sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire (risque de lombalgie).​

​COMMENT LES RENFORCER ?​

​On peut classer les abdominaux en trois catégories : droits, obliques et transverse. Pour chacun de ces groupes, il existe des exercices spéciques. Chaque séance doit être composée d’au moins un exercice de chaque catégorie. Au début, il est préférable de faire travailler les droits en statique en maintenant les épaules décollées du sol et les autres muscles en dynamique : le transverse en utilisant la pesanteur et par le jeu de la respiration abdominale et les obliques, en réalisant des rotations.​

​CONSEILS...

Ne jamais fixer les pieds au sol (cela fait travailler les fléchisseurs des hanches).

Ne jamais pousser la tête avec les mains, lorsqu’elles sont croisées derrière la nuque. Il est conseillé de placer les mains dessous et derrière les oreilles. Elles doivent uniquement maintenir la nuque et en aucun cas participer de façon dynamique au mouvement (risque de "torticolis").

Article sponsorisé avec Foodspring.

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