Sport : à vos stades !

  • INNSBRUCK,AUSTRIA,02.JUN.20 - SOCCER - tipico Bundesliga, qualification group, WSG Tirol vs SKN Sankt Poelten. Image shows an overview of the Tivoli Stadion. Photo: GEPA pictures/ Patrick Steiner 
Photo by Icon Sport - Innsbruck (Autriche)
    INNSBRUCK,AUSTRIA,02.JUN.20 - SOCCER - tipico Bundesliga, qualification group, WSG Tirol vs SKN Sankt Poelten. Image shows an overview of the Tivoli Stadion. Photo: GEPA pictures/ Patrick Steiner Photo by Icon Sport - Innsbruck (Autriche) Gepa / Icon Sport / Gepa / Icon Sport
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À l’heure où l’Europe commence à voir la lumière au bout du tunnel dans la lutte contre le virus du Covid-19, les rugbymen français ont eu, la semaine dernière, le feu vert de la Fédération pour reprendre le chemin des terrains. 

Si les passes et les contacts sont encore proscrits, les clubs peuvent tout de même reprendre la préparation physique des joueurs en divisant ceux-ci par petits groupes. Alors afin d’accompagner au mieux les clubs amateurs qui ne disposent pas d’un préparateur physique, nous vous proposons cette semaine ce programme, essentiellement ciblé sur les membres inférieurs, avec un travail mêlant course à allure soutenue et exercices de renforcement musculaire. Comme vous allez le voir, ce programme convient parfaitement à une reprise de rugby car les distances sont faciles à mesurer sur un terrain. L’ensemble devrait durer en 20 et 30 minutes, pendant lesquelles vous ferez ce circuit de trois exercices quatre fois. Là encore, choisissez bien votre niveau. Si vous optez pour le niveau le plus dur, vous courrez 200 mètres (soit un aller-retour de terrain), avant d’enchaîner 100 mètres de fentes avants marchées, puis 50 squats sur place. Cela paraît simple ainsi, mais vous allez sentir vos jambes trembler dès le deuxième tour ! Quelques conseils : sur les fentes, pensez à contrôler vos descentes. Ne tapez pas le genou qui descend au sol, et gardez le buste et la tête bien droits. Idem pour les squats : descendez les fesses sur les talons en gardant le dos bien droit, et ne revenez pas en position d’extension complète du genou pour garder la contraction musculaire et épargner vos articulations. Si, par malheur, vous n’avez toujours pas accès à votre stade pour courir, vous pouvez toutefois remplacer la course par des montées de genoux sur place pendant 20 secondes en niveau facile, 40 au niveau intermédiaire, et une minute en débutant. Idem pour les fentes marchées : si vous n’avez pas votre terrain à disposition, il vous suffira de faire 100 fentes avants sur place (vous avez de la chance, 1 côté vaut 1 répétition cette fois) en niveau avancé, 60 en niveau intermédiaire, et 40 en débutant. Si vous avez le bonheur de retrouver le terrain, pensez à vous hydrater suffisamment : ce genre de circuit est exigeant sur le plan physique et vous pourriez souffrir des récentes chaleurs.

Une fois terminée cette séance, vous pourrez partager vos impressions sur : litobox.com/wod-290. Bonne séance !

Sport : à vos stades !
Sport : à vos stades ! - WOD LitoBox

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